골프를 위한 워밍업은 5분 동안 빠르게 걷기, 제자리 뛰기, 가볍게 점프하기, 느리고 가벼운 골프 스윙동작을 해줌으로서 다음 동작인 스트레칭을 할 수 있다.
안전하게 스트레칭을 하기 위해서는 골퍼의 유연성과 다양한 근육 긴장의 수준을 알아야 하기 때문에 규칙적인 스케줄로 스트레칭을 해주어야 한다. 골프 스트레칭은 일반적인 스트레칭과 다르게 스윙의 자연스런 동작을 위해 특별히 고안되어야 한다. 그리고 똑같은 스트레칭을 라운드가 끝난 후에도 정리운동으로 반드시 해주어야 한다.
스트레칭은 통증 없이 해야하고 약간 당기는 듯한 느낌으로 이완한다. 반동과 탄력을 주지 않고 15∼30초, 2∼3회 반복해야 효과적이다. 스트레칭 시 호흡은 참지 말고 천천히 리미드컬하게 해주어야 근육과 다른 조직이 더 이완된다.
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[ 스트레칭 효과 ]
- 골프 스윙의 움직임을 자유롭게 해주고 관절의 가동범위를 넓혀준다
- 근육과 관절 부상의 위험을 줄여준다
- 정신적, 신체적 이완을 증가시킨다
- 근육통을 줄여준다
- 신체를 깨어나게 해준다
이 운동은 스트레칭에 들어가기 전 신체의 온도를 높여주고 조직을 따뜻하게 하여 스트레칭을
원할하게 하도록 하는데 있다.
1. P T 체조 : 30회
2. 어깨 돌리기 : 양팔을 뻗은 상태에서 원을 그려준다(앞, 뒤 20회씩)
3. 팔 들어올리기 : 양손에 골프채를 잡고 머리 위로 들어준다(20회)
4. 몸통 돌리기 : 어드레스 자세에서 골프채를 가슴 앞에 놓고 몸통을 돌려준다(20회씩)
5 옆으로 구부리기 : 양손에 골프채를 잡고 옆으로 구부린다(20회씩)
6. 앉았다 일어나기 : 일어선 자세에서 양손에 골프채를 잡고 앉으면서 골프채를 가슴 높이로 들어준다(20회)
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[ 허리, 등, 다리 스트레칭 ]
1. 쪼그려 앉은 자세에서 뒷꿈치를 가볍게 들고 몸통을 앞으로 구부린다.
양팔을 모아서 무릎을 천천히 가슴쪽으로 당겨준다.
2. 쪼그려 앉은 상태에서 양다리를 벌려준다. 허리와 등을 앞으로 구부리면서 양팔을 옆으로 벌려준다.
3. 일어선 상태에서 무릎을 가볍게 구부린다. 엉덩이를 뒤로 천천히 밀어주면서 몸을 앞으로 구부린다.
4. 몸을 똑바로 선 자세에서 골프채를 왼손으로 잡는다. 오른손으로 오른쪽 발목을 잡고 다리를 올려준다. 끝나면 반대쪽을 해준다.
5. 골프채를 양손으로 잡고 왼쪽 다리는 앞으로 구부리고 오른쪽 발바닥을 정면에 향하여 똑바로 바닥에 대고 무릎을 펴준다. 천천히 왼쪽 무릎을 구부린다. 끝나면 반대쪽을 해준다.
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[ 엉덩이 스트레칭 ]
6. 의자에 앉아서 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎에 올려놓는다. 오른손으로 오른쪽 무릎을 눌러준다. 끝나면 반대쪽을 해준다.
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[ 옆구리, 가슴, 어깨 스트레칭 ]
7. 무릎을 가볍게 구부리고 양손으로 골프채의 잡는다. 등과 허리, 팔을 똑바로 펴주면 서 바닥쪽으로 눌러준다. 천천히 왼쪽으로 옆구리를 틀어준다. 끝나면 반대로 해준다.
8. 일어선 자세에서 다리를 어깨넓이로 벌려주고 골프채를 어깨 넓이로 잡고 가슴 높이로 들어준다. 천천히 왼쪽으로 돌려준다. 끝나면 오른쪽으로 돌려준다.
9. 똑바로 선 자세에서 다리를 어깨넓이로 벌려주고 왼쪽 팔을 위로 올려 구부린다.
오른손을 머리 뒤로 가서 왼쪽 팔꿈치를 잡고 천천히 오른쪽 옆으로 구부린다.
끝나면 왼쪽 옆으로 구부려준다.
10. 어드레스 자세에서 왼쪽 팔을 펴준다. 오른쪽 손등을 왼쪽 손등에 대주고 백스윙을 해준다. 끝나면 반대로 해준다.
11. 일어서서 어깨넓이로 다리를 벌려주고 양손에 골프채를 잡는다. 팔꿈치를 펴주면서 머리 위로 올려준다.
12. 일어서서 어깨넓이로 다리를 벌려주고 허리 뒤로 양손에 골프채를 잡는다. 몸을 똑바로 선 상태에서 천천히 뒤로 올려준다.
13. 일어서서 어깨넓이로 다리를 벌려주고 양팔의 팔꿈치를 90도로 구부리고 손바닥이 바깥쪽으로 향한다. 천천히 가슴을 펴주면서 양 팔꿈치를 뒤로 제껴준다.
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[ 목 스트레칭 ]
14. 똑바로 선 자세에서 오른손으로 머리를 잡고 오른쪽 옆으로 당겨주다.
끝나면 반대로 해준다.
15. 똑바로 선 자세에서 어깨를 고정시키고 오른손으로 뺨을 대고 목을 좌측으로 천천히 돌려준다. 끝나면 반대로 해준다.
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