칼슘 음식 BEST 9 소개

칼슘 음식 BEST 9 소개

티레몬트리 2017.05.11 17:43

뼈건강을 지키는 필수 성분 칼슘 음식 베스트 9을 소개합니다.

칼슘은 체내에 있는 가장 풍부한 미네랄 성분으로 혈관의 수축과 확장, 근육의 기능, 신경 및 신호전달, 호르몬 분비 등의 많은 기능을 담당하고 있습니다. 이러한 중요한 작용을 하는데있어 칼슘은 전체량의 1% 정도만 사용되며 나머지 99%는 인체의 뼈와 치아를 구성하는데 사용됩니다.

칼슘의 하루권장량 *미국국립보건원 자료

• 출생부터 6개월 - 200mg

• 7~12개월 - 260mg

• 13~36개월 - 700mg

• 유치원생 - 1000mg

• 초등학생~청소년 - 1300mg

• 50세이하 성인 - 1000mg

• 51~70세 남자 성인 - 1000mg

• 51~70세 여자 성인 - 1200mg

• 71세 이상 성인 - 1200mg

• 임산부 및 모유 수유시 - 1300mg

칼슘이 풍부한 음식 BEST 9

우유

칼슘하면 금방 떠오르는 것 중 멸치에 이어 빼놓을 수 없는 음식이 우유입니다. 우유는 가장 손쉽게 접할 수 있고 먹기가 간편해 최고의 칼슘 음식으로 손꼽힙니다. 특히 자라나는 아이들에게 좋은 칼슘 원천이 되는데요, 이 우유에는 100ml당 약 100mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 특히 칼슘강화 우유에는 이보다 2배 많은 약 200mg의 칼슘을 함유하고 있습니다.

요구르트

요구르트 100g에는 약 150mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 요구르트 종류나 상품에 따라 차이가 나지만 요구르트는 대표적 칼슘 음식으로 유명합니다. 대체로 마시는 제품보다 떠먹는 요구르트 제품에서 칼슘함량이 더 높습니다.

치즈

치즈도 칼슘이 많은 대표적 식품입니다. 일반 체다치즈의 경우 슬라이스를 기준으로 치즈 한장(20g)에 약 120mg정도를 함유하고 있습니다. 칼슘이 강화된 치즈의 경우 2-3장 만으로도 칼슘 하루권장량을 넘어서는 제품도 시판되고 있습니다.

멸치

멸치는 밥상에서 흔히보는 대표적인 반찬식품으로 칼슘의 왕이라 불리는 음식입니다. 멸치 100g에는 약 500mg 가량의 칼슘을 함유하고 있습니다. 멸치는 반찬 이외에도 국물내기나 젓갈 등으로 다양한 요리에 활용됩니다. 특히 멸치를 갈아서 양념으로 잘 활용하면 칼슘 섭취를 도울 뿐 아니라 음식의 풍미도 올릴 수 있습니다.

케일

케일은 그렇게 흔한 쌈채소는 아니지만 칼슘을 생각한다면 상추 대용으로 찾아 먹는것도 좋습니다. 다른 일반 쌈채소처럼 생으로 먹는 것이 좋으며 가열을 할 경우에는 살짝 데치는 정도가 좋습니다. 오래 삶을 경우 케일의 좋은 영양분들이 파과되기 때문입니다. 케일 100g에는 약 320mg의 칼슘을 함유하고 있어 좋은 칼슘 공급원으로 손색이 없습니다. 

브로콜리

브로콜리 100g에는 약 300mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 부피가 있는 다른 채소인 양배추와 비교해 볼때, 양배추에는 100g 당 약 40mg의 칼슘을 포함하고 있으니 브로콜리의 칼슘함량이 얼마나 높은지 알 수 있습니다. 

브로콜리에는 비타민C도 풍부하며 피로회복과 감기예방에도 좋으며, 대표적인 항암식품으로도 알려져 있습니다.

정어리

정어리는 다른 생선에 비해 칼슘함량이 상대적으로 높은 생선입니다. 100g당 약 100mg의 칼슘을 함유하고 있어 고등어나 꽁치에 비해 2~4배나 칼슘 함량이 높은게 특징입니다. 뼈채 들어간 통조림의 경우 100g당 400mg 가까이 칼슘을 함유하고 있습니다.

새우

새우는 남녀노소 누구나 좋아하는 요리입니다. 껍질을 까서 요리할 경우 새우에는 100g당 약 70mg의 칼슘을 함유합니다. 하지만 껍질채 먹거나 건새우 등을 이용해 볶음요리로 드실 때에는 100g당 약 300mg 이상의 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 멸치와 마찬가지로 새우도 가루를 내어 음식에 활용할 경우 아주 훌륭한 칼슘공급원이 될 수 있으며 음식의 맛 또한 올려줄 수 있습니다.

두부

콩은 칼슘함량이 낮지만 두부 제조과정에서 황산칼슘 등의 화학응고제가 첨가되어 인공적으로 두부의 칼슘함량은 아주 높은 편입니다. 100g에 약 150mg의 칼슘이 함유되어 있기도해 우유보다 칼슘이 더 많은 식품이기도 하지만, 요즘에는 화학응고제 사용이 줄어들고 있어, 보통 무첨가 시중제품들은 100g에 약 40mg정도로 칼슘함량이 낮아져 있는 상태입니다.

이렇게 우리 일상에서 비교적 쉽게 찾아 먹을 수 있는 9가지의 칼슘이 많은 음식을 알아보았습니다. 생선의 경우 무엇이든 뼈째 먹으면 아주 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있어 위의 9가지 음식 이외에도 추어탕이나, 장어구이, 꽁치구이, 전어회, 뱅어포 등도 추천하는 칼슘 음식입니다.

너무 많은 칼슘 섭취의 부작용

연령에 따른 칼슘 상한선은 미국국립보건원 자료에 따라 다음과 같습니다.

• 출생~6개월 - 1000mg

• 7개월~12개월 - 1500mg

• 13개월~유치원생 - 2500mg

• 초등학생~청소년 - 3000mg

• 50세 이하의 성인 - 2500mg

• 51세 이상의 성인 - 2000mg

• 임산부 및 모유 수유시 - 2500mg

물론 음식으로 섭취하는 칼슘은 부작용에 대한 별걱정없지만, 칼슘보충제 등으로 칼슘을 과다섭취할 경우 변비가 발생할 수 있으며, 경우에 따라 신장 결석의 위험도 증가시킬 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 보충제 등으로 인한 과다한 칼슘 섭취는 전립선 암과 심장 질환 위험을 높일 수도 있다고 하는데 더 많은 연구가 필요해 보입니다. 

칼슘 보충제를 먹어야하는 특별한 경우나 연령대를 제외하고는 뼈에 좋은 칼슘 음식을 꾸준히 섭취하여 건강을 지켜나가는 것이 좀 더 현명한 방법일 것 같습니다. 

출처: http://newideabox.tistory.com/89 [아이디어박스]

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