달마역근경(易筋經)

달마역근경(易筋經)

易筋經十二式健康運動 역근경십이식건강운동 預備式 예비식 預備式身體正直站立，腳尖外撇，兩腳與肩同寬。周身放鬆，澄心斂神。 예비식신체정직참립，각첨외별，량각여견동관。주신방송，징심렴신。 兩臂自然下垂，緊貼兩大腿外側，下頷微收，兩眼半睜半閉。做三次深呼吸。 량비자연하수，긴첩량대퇴외측，하함미수，량안반정반폐。주삼차심호흡。 -------------------------------------- 第一式　韋馱獻杵 제일식　위타헌저 身體正直，兩腳跟靠攏，兩腳尖外撇，成小八字形。兩臂向前緩緩舉起，手心相對，與肩同寬。 신체정직，량각근고롱，량각첨외별，성소팔자형。량비향전완완거기，수심상대，여견동관。 舉至肩平屈肘成90度角，立掌，同時吸氣。 거지견평굴주성90도각，립장，동시흡기。 而後緩慢合掌於胸前，同時呼氣臆想四肢之氣調入胸中，定式後靜停一分鐘。 이후완만합장어흉전，동시호기억상사지지기조입흉중，정식후정정일분종。 ------------------------------------- 第二式　橫擔降魔杵 제이식　횡담강마저 接上式，身體不動，兩臂緩緩下落，並逐漸分手。 접상식，신체불동，량비완완하락，병축점분수。 兩手落到丹田時稍停片刻，再下落時分向兩側，經大腿外側向上成俯掌側平舉，兩腳跟提起。 량수락도단전시초정편각，재하락시분향량측，경대퇴외측향상성부장측평거，량각근제기。 手臂下落時要意沉丹田，平舉時氣隨手行入掌心。呼吸自然，心平氣和。定式後靜停一分鐘。 수비하락시요의침단전，평거시기수수행입장심。호흡자연，심평기화。정식후정정일분종。 --------------------------------------------------------- 第三式　掌托天門 제삼식　장탁천문 接上式，身體不動，兩臂由兩側同時緩緩上舉，舉至正上方時與肩同寬，此時屈肘翻掌，手心向上， 접상식，신체불동，량비유량측동시완완상거，거지정상방시여견동관，차시굴주번장，수심향상， 掌指相對，雙臂成U字形狀，並盡力上托，同時盡力提踵，並咬牙叩齒，舌抵上顎，咽津液下送丹田。 장지상대，쌍비성U자형상，병진력상탁，동시진력제종，병교아고치，설저상악，인진액하송단전。 接看兩腳跟外開，兩臂緩緩下落至側平舉。 접간량각근외개，량비완완하락지측평거。 下落時由小指到拇指依次彎曲握拳，兩腳跟隨之下落，手足還原。 하락시유소지도무지의차만곡악권，량각근수지하락，수족환원。 兩臂由平舉向上舉時吸氣，至托掌時略閉氣或自然呼吸。定式後約靜停半分鐘。 량비유평거향상거시흡기，지탁장시략폐기혹자연호흡。정식후약정정반분종。 -------------------------------------------------- 第四式　摘星換斗 제사식　적성환두 接上式，左臂由上經左下側劃弧，落於背後，手心向下，並盡力下按。 접상식，좌비유상경좌하측획호，락어배후，수심향하，병진력하안。 右掌心翻向內下，臂上舉，掌心向下﹔同時脖子向右扭轉90度，頭上仰，目視右掌。 우장심번향내하，비상거，장심향하﹔동시발자향우뉴전90도，두상앙，목시우장。 轉頸時右腳跟提起內轉與左腳成丁字步。身體重心在左腳（左圖）。　 전경시우각근제기내전여좌각성정자보。신체중심재좌각（좌도）。　 定式後靜停約半分鐘，倣三五次深呼吸。然後右手下落，左手上舉，向左做摘星換斗（右圖）。 정식후정정약반분종，방삼오차심호흡。연후우수하락，좌수상거，향좌주적성환두（우도）。 ------------------------------------------------------- 第五式　倒拽九牛尾 제오식　도예구우미 接上式，左手由上經左側至左胯外側，掌心向上，手指內屈，右手由背後伸至肩高時屈肘， 접상식，좌수유상경좌측지좌과외측，장심향상，수지내굴，우수유배후신지견고시굴주， 變成虛握拳，上體與左腿成一條斜線，與地面約成45度。 변성허악권，상체여좌퇴성일조사선，여지면약성45도。 右腳向右跨一步，同時向右轉體90度成右弓步勢，右膝關節彎曲， 우각향우과일보，동시향우전체90도성우궁보세，우슬관절만곡， 膝蓋不超過腳尖，外形動作似用力拉車狀。呼吸自然，意念兩手心。 슬개불초과각첨，외형동작사용력랍차상。호흡자연，의념량수심。 然後身體左轉，左腳向前上一步，左手伸向前，右手伸向後，動作相同，方向相反（右圖）。 연후신체좌전，좌각향전상일보，좌수신향전，우수신향후，동작상동，방향상반（우도）。 -------------------------------------------------------------- 第六式　出爪亮翅 제륙식　출조량시 接上式，右腿用力蹬地，向前上一步，落於左腳內側，成立正姿勢。兩臂均回收於腰間，拳心朝上。 접상식，우퇴용력등지，향전상일보，락어좌각내측，성립정자세。량비균회수어요간，권심조상。 然後兩拳變掌，同時向前推掌，掌心向前，指尖與肩齋平。向前推掌要重如推山。 연후량권변장，동시향전추장，장심향전，지첨여견재평。향전추장요중여추산。 推掌時意想推窗望月，返回時五指微張，慢慢收向兩脅，意想海水返潮。反覆七次。 추장시의상추창망월，반회시오지미장，만만수향량협，의상해수반조。반복칠차。 -------------------------------------------------- 第七式　九鬼拔馬刀 제칠식　구귀발마도 接上式，兩臂分開成側平舉，手心向上。然後右臂屈肘，右手至頭後，腰略彎，頭略左擺， 접상식，량비분개성측평거，수심향상。연후우비굴주，우수지두후，요략만，두략좌파， 食指中指第一關節夾住左耳垂，食指微提，中指微下壓，並輕輕向右牽拉。 식지중지제일관절협주좌이수，식지미제，중지미하압，병경경향우견랍。 同時左肘彎曲，左手背貼背部上移於兩肩胛之間，盡力上抬，手指向上，並向左轉體； 동시좌주만곡，좌수배첩배부상이어량견갑지간，진력상태，수지향상，병향좌전체； 微屈膝，低頭看右腳背。而後身體慢慢恢復原勢，頭左轉向後看（左圖）。　　 미굴슬，저두간우각배。이후신체만만회부원세，두좌전향후간（좌도）。　　 定式後約靜立半分鐘。反方向再倣一次（右圖）。 정식후약정립반분종。반방향재방일차（우도）。 ----------------------------------------------------------- 第八式　三盤落地 제팔식　삼반락지 接上式，左腳向左跨一步，兩腳尖外撇。兩臂側平舉，掌心向下。 접상식，좌각향좌과일보，량각첨외별。량비측평거，장심향하。 而後兩腿彎曲成騎馬蹲襠勢，同時兩掌下按，與膝齊平。 이후량퇴만곡성기마준당세，동시량장하안，여슬제평。 然後兩臂外旋，兩手翻為仰掌，兩腿同時緩緩伸直站立，兩臂隨之慢慢上抬成側平舉。 연후량비외선，량수번위앙장，량퇴동시완완신직참립，량비수지만만상태성측평거。 下按時呼氣，意念兩掌心，如按浮木﹔上抬時吸氣，彷彿兩掌心放有重物。反覆做三至五次。 하안시호기，의념량장심，如按浮木﹔상태시흡기，방불량장심방유중물。반복주삼지오차。 ------------------------------------------------------ 第九式　青龍探爪 제구식　청룡탐조 接上式，左腳回收於右腳內側，成立正姿勢。左臂屈肘收回於左腰間。 접상식，좌각회수어우각내측，성립정자세。좌비굴주수회어좌요간。 同時右肘微屈，吸氣，上體向左扭腰轉體，右手向體前探爪抓去， 동시우주미굴，흡기，상체향좌뉴요전체，우수향체전탐조조거， 並吐氣發出“噓”聲，此時要求腰腹放鬆。 병토기발출“허”성，차시요구요복방송。 右手回收，向左46度方向做第二次探爪，再收回向左90度方向做第三次探爪。 우수회수，향좌46도방향주제이차탐조，재수회향좌90도방향주제삼차탐조。 然後，頭帶動軀幹沿逆時針方向轉動一小周，右手隨之書一小圓（上圖）。 연후，두대동구간연역시침방향전동일소주，우수수지서일소원（상도）。 兩眼隨右爪瞭望，如尋食狀。每次探爪均發出“噓”聲。探爪時右臂一伸一縮，身體隨之轉後。 량안수우조료망，여심식상。매차탐조균발출“허”성。탐조시우비일신일축，신체수지전후。 然後右手收回腰間，左手以同樣動作向右探爪（下圖）。 연후우수수회요간，좌수이동양동작향우탐조（하도）。 ------------------------------------------------------------ 第十式　臥虎捕食 제십식　와호포식 接上式，左臂回收於腹前，右腳向右跨一步，同時向右轉體90度， 접상식，좌비회수어복전，우각향우과일보，동시향우전체90도， 上體順勢前傾，兩掌手心向右前方下撲，如臥虎捕食。此時兩掌落地，成右弓步，昂首環視（上圖）。 상체순세전경，량장수심향우전방하박，여와호포식。차시량장락지，성우궁보，앙수환시（상도）。 然後以雙手手指支撐全身重量，左腿屈膝成90度， 연후이쌍수수지지탱전신중량，좌퇴굴슬성90도， 左腳抬離地面，腳心朝上﹔兩臂一伸一屈，身體上下起伏。 좌각태리지면，腳心朝上﹔량비일신일굴，신체상하기복。 做三至五次。而後兩手離地，手心翻向上，體向左後轉180度， 주삼지오차。이후량수리지，수심번향상，체향좌후전180도， 兩手掌再翻向下，再做臥虎捕食動作，唯方向相反（下圖）。 량수장재번향하，재주와호포식동작，유방향상반（하도）。 -------------------------------------------------------------------- 第十一式　打躬擊鼓 제십일식　타궁격고 接上式，右腳落地，起身向右轉90度，右腳向左腳收半步，距離與肩同寬，成下蹲勢。 접상식，우각락지，기신향우전90도，우각향좌각수반보，거리여견동관，성하준세。 兩手抬至頭側後方，掌心按壓兩耳，周身放鬆，中、食、無名指稍屈， 량수태지두측후방，장심안압량이，주신방송，중、식、무명지초굴， 輕輕叩擊枕骨處，兩手交替進行，各叩擊七次，謂之”鳴天豉”。 경경고격침골처，량수교체진행，각고격칠차，위지”명천시”。 鳴豉後雙手抱後腦，緩緩向前彎腰，頭垂於襠間至最大程度，膝挺直，如打躬狀。 명시후쌍수포후뇌，완완향전만요，두수어당간지최대정도，슬정직，여타궁상。 鳴天豉時身體先向左轉90度，再向右轉180度，再向左轉90度。 명천시시신체선향좌전90도，재향우전180도，재향좌전90도。 彎腰垂頭時牙關咬緊，作細微自然呼吸。重複做三遍。 만요수두시아관교긴，작세미자연호흡。중복주삼편。 -----------------------------------------------------

출처 :건강사랑 생명모임-소생 원문보기 글쓴이 : 소생