심폐력 높여주는 ‘3·3·3’ 계단 오르기

심폐력 높여주는 ‘3·3·3’ 계단 오르기

곽노필

2019.01.21. 21:00

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© Copyright ⓒ The Hankyoreh. 간단한 계단 오르기 운동의 건강 효과를 검증한 연구 결과가 나온 건 이번이 처음이라고 한다. 픽사베이

건강을 위해 거창하게 값비싼 피트니스센터나 헬스클럽에 회원으로 가입하는 대신 일상적으로 엘리베이터 대신 계단 이용하기를 선택하는 것은 어떨까?

하루 몇분씩 계단 오르기 운동만 해도 심혈관 건강을 뚜렷이 개선할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 캐나다 맥매스터대와 UBC오카나간대 연구진은 저널 19일치 온라인판에 발표한 논문을 통해 체력을 언제 어디서든 개선할 수 있는 방법으로 계단 오르기 `운동 간식'(exercise snacks)의 효과를 규명했다.

이번 연구를 이끈 마틴 기발라 맥매스터대 교수는 "운동간식을 자신의 일상 생활에 편입시키는 일이 더 쉬워졌다"며 "사무용 건물에서 일하거나 아파트에 사는 사람들은 아침, 점심, 저녁 등 몇차례에 걸쳐 계단을 약간만 올라도 운동의 효과를 볼 수 있다"고 말했다.

전통적인 연구 결과들은 건강 증진을 위해 짧고 격렬한 `전력질주 운동'(SIT)을 몇분 간격으로 총 10여분 동안 하는 것을 권한다. 연구진은 이번 연구에서 이 표준 운동법 대신 계단 오르기 운동의 심폐체력(CRF) 개선 효과를 알아봤다. 심폐체력은 산소가 풍부한 혈액을 신체 각 부위에 공급하는 능력을 가리키는 것으로, 수명 및 심장질환 위험과 연관된 중요한 건강 지표이다.

연구진은 실험 참가 대학생 24명을 운동그룹과 비운동그룹으로 12명씩 나눈 뒤, 운동그룹에 속한 학생들에게 3개층의 계단(60계단)을 하루 세번씩 오르도록 했다. 각 회별 간격은 1~4시간으로 달리했다. 실험 참가자들은 매주 세번씩 6주에 걸쳐 이런 식으로 계단 오르기 운동을 반복했다. 6주 후 이들의 체력 변화를 비운동그룹과 이들을 비교한 결과 심폐체력은 5% 개선됐고, 자전거 체력 테스트에선 12% 더 좋은 성과를 나타냈다.

UBC오카나간의 조너선 리틀 교수는 "짧고 격렬한 반복 전력질주 운동이 좋다는 건 이미 알았지만 계단 운동 간식 역시 효과적이라는 걸 알고는 조금 놀라웠다"고 말했다. 그는 "업무시간 중 휴게실이나 화장실에 갈 때 계단 몇개층을 힘차게 올라가는 것만으로도 체력을 충분히 증진시킬 수 있는 것으로 보인다"고 덧붙였다.

연구진은 계단 오르기 운동 사이의 시간 간격이 짧을수록 운동 효과가 더 커질 것으로 추정했다. 연구진은 이를 확인하기 위해 앞으로 다양한 시간 간격을 두고 여러 운동간식들의 효과를 측정할 계획이다. 또 혈압, 혈당 같은 다른 건강지표에 미치는 영향도 알아볼 예정이다.

곽노필 선임기자 nopil@hani.co.kr, ▶곽노필의 미래창 바로가기