미네랄이야말로 가을 보약일세

미네랄이야말로 가을 보약일세 맨즈헬스|입력2013.11.21 01:31

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가을 보약이라고 했다. 여름 동안 땀으로 배출된 미네랄을 흡수할 적기라는 것이다. 유독 가을에 기력이 딸리고 처지는 까닭이다. 이제 그 에너지를 다시 몸 안으로 끌어들여보자.

네 정체가 뭐니?

미네랄이 우리 몸에서 차지하는 비율은 4%로 극소량이다. 하지만 사람의 신체에 필요한 5대 필수 영양소 중 하나라는 것을 잊어서는 안 된다. 미네랄 이외의 4가지 영양소를 섭취해도 미네랄이 없으면 이들 영양소가 제대로 작동하지 못한다. 이렇게 중요한 미네랄을 우리는 너무 등한시하고 있다. 건강한 몸을 유지하기 위해서는 단백질, 탄수화물을 챙기는 것만큼 무기질, 즉 미네랄을 챙겨야 한다. 신체 조직을 구성하고 다양한 화학반응을 촉진하는 단백질인 효소의 작용을 돕기 때문이다. 나아가 면역력을 높여주는 비타민을 구성하거나 비타민 활동을 돕고 근육이나 신경의 활동을 조절한다. 활성산소를 제거하고 항암작용에 도움을 주기도 한다. 생명 유지에 필요한 미네랄을 필수 미네랄이라고 하는데 총 16가지의 영양소를 통칭한다. 필수 미네랄은 주요 미네랄과 미량 미네랄로 나뉜다.

하루 섭취량이 100mg보다 많은 칼슘, 인, 칼륨, 황, 염소, 나트륨, 마그네슘이 주요 미네랄이고 하루 섭취량이 100mg보다 적은 철, 아연, 구리, 망간, 요오드, 셀레늄, 몰리브덴, 코발트, 크롬은 미량 미네랄이다. 이것은 섭취량에 따라 나눈 것이지 중요도와는 관련이 없다. 모든 미네랄이 중요한 역할을 하지만 남녀에 따라 필수로 챙겨야 하는 종류는 다소 차이가 있다. 여자들은 주로 콜라겐을 합성하는 아연, 피부 재생에 좋은 스트듐, 피부 수분 밸런스를 조절해주는 나트륨 등 피부나 노화 예방에 관련된 미네랄을 챙긴다. 반면 활동이 많은 남자들에게는 근육의 움직임에 관여하고 에너지 방출을 도와주는 마그네슘과 인, 근력과 지구력을 키워주는 크롬, 성기능을 원활하게 해주는 아연, 망간, 셀레늄이 신경 써서 챙겨야 할 7가지 미네랄로 꼽힌다. 다음의 미네랄을 잘 챙겨 먹을 일이다.

1 마그네슘


칼륨에 이어 세포 내에 가장 많이 존재하는 미네랄이다. 60%는 뼈 내부에, 나머지 40%는 근육에 분포된다. 300종 이상 효소 반응에 관여하며 당질이나 지방 대사 작용에 필요한 효소를 활성화한다. 에너지 생성이나 단백질 합성에 관여하는 것은 물론 근육 수축이나 신경에서의 자극 전달에도 중요한 역할을 한다. 그밖에도 세포 내외에 있는 칼륨 이온과 나트륨 이온, 칼슘 이온의 농도 조절에 관여하고 장에서 흡수를 도와준다.
결핍증심장병, 고혈압, 근육통, 불면증, 부정맥, 저혈압, 식욕상실, 보행장애, 빈혈.
과잉증30,000mg 이상 복용하면 신장에 위험, 설사, 근력 저하, 호흡마비.
권장량300~400mg
공급원해바라기씨. 콩류, 고등어, 연어, 돌김, 다시마, 톳, 바지락, 참깨, 아몬드, 미역 등.

2 인

세포막이나 세포를 구성하는 소화기관인 핵, 미토콘드리아의 주성분이다. 단백질 합성을 돕고 체내의 산성, 알칼리성을 조절하며 지방과 당질의 대사를 돕기도 한다. 또한 에너지를 생성하는 비타민B의 활성화에 도움을 주기도 한다. 인은 많은 식품에 함유되어 있어 일반적인 식사를 유지한다면 부족할 일이 없다. 특히 가공식품에 식품 첨가물로 많이 사용되므로 오히려 인을 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다.
결핍증근력 저하, 골다공증, 피로, 나른함, 권태감 신경 및 뇌기능 장애.
과잉증신장 질환, 골다공증. 칼슘 섭취량에 비해 과량 섭취하면 미네랄 불균형을 초래할 수 있다. 칼슘의 2배 이상 섭취하지 않아야 하며 1대 1 정도의 비율로 섭취하는 것이 가장 좋다.
권장량900~1,200mg
공급원닭고기, 자두, 콩, 생선, 달걀노른자, 완두콩, 연두부, 카망베르 치즈 등.

3 칼슘

뼈와 치아 형성에 필수적이지만 근육과 신경 및 심장의 기능을 조절하는 데도 중요한 역할을 한다. 근육에 존재하는 칼슘은 운동 신경을 통해 근육을 수축시키라는 신호가 도착하면 근섬유 내에서 에너지를 방출해 근육 수축에 도움을 준다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 혈관계 질병과 암을 예방하는 역할도 한다.
결핍증근육의 경련 혹은 통증, 골다공증, 과민성대장증상, 충치, 우울증.
과잉증철, 마그네슘, 아연 등 다른 미네랄의 흡수를 방해한다. 비타민D와 함께 과량 섭취하면 고칼슘혈증을 일으킨다.
권장량800~1,200mg
공급원우유, 요구르트, 치즈, 대두, 멸치, 생굴, 파래김, 톳, 다시마, 파슬리, 새우 등.

4 크롬

신체의 지구력을 향상시켜줄 뿐 아니라 근력을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 효소 활성 및 콜레스테롤 대사에 관여해 중성지방이나 콜레스테롤을 감소시켜 근육을 보강해준다. 이런 이유로 미국에서는 근육 증강 보충제로 크롬이 사용된다. 운동을 많이 하고 활동량이 많은 사람일수록 크롬을 많이 섭취해야 한다. 장기 섭취시 중독 증상에 주의해야 한다.
결핍증고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 말초신경 장애, 심장병, 인슐린 작용 저하.
과잉증구토, 복통, 설사. 간 장애, 조혈 장애, 중추신경 장애, 기관지염, 천식, 폐암.
권장량35~40mg
공급원강낭콩, 아몬드, 장어, 바지락, 쇠고기, 돼지고기, 톳, 미역, 프로세스 치즈 등.

5 망간

망간은 온몸의 각 조직에 고루 분포하며 특히 세포 내 에너지를 생산하는 미토콘드리아 안에 많이 들어 있다. 단백질이나 지질, 당질의 대사를 촉진하는 효소를 활성화시키고 뼈와 관절을 튼튼하게 하는 데 도움을 준다. 또한 성 호르몬의 합성에 관여해 정상적인 생식 기능을 유지할 수 있도록 한다. 그밖에 혈당치를 내려주고 활성산소 제거, 중추신경의 정상화, 속귀의 발육에 도움을 준다.
결핍증고환 수축, 성기능 저하, 운동 기능 저하, 중추 신경 장애, 피부 질환, 당뇨병.
과잉증식욕 부진, 무기력, 불면증, 두통, 갑상선 대비증, 근육경직.
권장량3~5mg
공급원효모, 콩류, 밀, 살구, 녹황색채소, 쌀, 땅콩, 생강, 톳, 김 등.

6 아연

성 미네랄이라도고 불린다. 정액을 만드는 전립선이나 정자와 남성 호르몬을 만드는 고환 등에 많이 존재한다. 남성 호르몬인 테스토스테론의 생성을 돕고 정액, 정자, 성 호르몬의 생성과 분비를 촉진한다. 또한 단백질이나 뼈, 호르몬의 합성, 세포 분열에 연관이 있어 신체의 성장이나 뇌 발육에 중요하다. 면역 기능을 유지하고 세포 분열을 촉진하는 기능이 있어 상처나 조직을 복구하기도 한다.
결핍증정액, 정자 감소, 남성 호르몬 감소, 발기 부전, 전립선 비대, 미각, 후각 기능이상, 빈혈, 간 및 비장 비대.
과잉증하루 50mg 이상 섭취할 경우 구리 결핍 및 미네랄 불균형이 생길 수 있다. 하루 2,000mg 이상은 위험하다.
권장량12 mg
공급원쇠고기 등심, 돼지고기, 해조류, 우유, 식빵, 굴, 전복, 대두, 아몬드 등.

7 셀레늄

정자 생성에 관여해 결핍되면 남성 불임증이 되기도 한다. 또한 항산화 작용으로 체내의 활성산소나 과산화 지방질을 분해하는 데 중요한 역할을 한다. 체내의 활성산소는 세포막 등의 지질을 산화시켜 해로운 영향을 끼치는 과산화지질로 변하게 한다. 과산화지질은 체내의 다른 세포나 조직에 손상을 입히며 암으로 발전하거나 노화를 촉진한다.
결핍증근육 약화, 면역력 저하, 남성 불임증, 간 손상.
과잉증탈모, 피로감, 복통, 말초신경장애.
권장량30~260mg
공급원쌀, 다시마, 파래김, 미역, 꽁치, 굴, 모시조개, 돼지고기, 닭고기, 쇠고기, 달걀노른자, 마늘, 파 등.

삼시 세 끼 챙겨라


미네랄은 섭취량이 부족하거나 넘치면 어떤 형태로든 결핍증이나 과잉증이 생긴다. 이 때문에 한 가지 성분만 집중적으로 섭취하는 게 아니라 골고루 균형있게 섭취해야 제 기능을 할 수 있다. 미네랄을 가장 잘 흡수할 수 있는 방법은 음식으로 섭취하는 것이다. "미네랄은 신선한 채소와 과일, 버섯, 해조류, 조개류, 양질의 단백질, 견과류 등 우리가 매일 먹는 음식에 고루 분포되어 있습니다. 그렇기 때문에 규칙적인 식사를 하는 것만으로도 충분한 양의 미네랄을 섭취할 수 있습니다." 대구보건대학교 유경혜 교수의 말이다. 하지만 바쁜 일상 탓에 식사를 거르거나 다양한 식재료를 섭취하지 못하는 경우도 생긴다. 이럴 때는 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 하지만 보충제는 완벽한 대안이 아니다.

음식을 통해 미네랄을 섭취한 후 모자란 부분을 보충하는 정도로 생각해야 한다. 자신이 섭취한 음식의 미네랄 양을 생각하지 않고 무조건 먹어서도 안 된다. 과잉 현상을 불러올 수 있기 때문이다. 그래서 보충제를 섭취할 때는 반드시 식사 섭취 기준에서 각 미네랄의 상한 섭취량을 표시해둔 것을 꼭 체크해야 한다. 다양한 식재료 중에서도 남자들이 챙겨야 할 7가지 미네랄은 해조류나 콩류에 많이 포함되어 있다. 만일 많은 식재료를 챙겨 먹을 수 없는 상황이라면 이 두 가지라도 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 이렇게 몸 속에 흡수된 미네랄을 잘 지키는 것도 중요하다. 미네랄의 최대의 적은 음주다. 술 마신 다음날 무기력해지는 증상은 바로 알코올과 함께 소변이나 땀, 기타 분비물을 통해 미네랄이 몸 밖으로 빠져나갔기 때문이다. 이보다 좀더 확실하게 미네랄을 흡수하고 싶은가. 각 미네랄의 정확한 효능과 공급원을 알면 해결될 것이다.

미네랄 결핍 자가 진단법 생활 습관이나 몸의 변화를 통해 미네랄 결핍을 진단할 수 있다. 지금 당장 해당사항을 체크해보자. □ 피부 트러블이 자주 있다. □ 잇몸에서 피가 나고 시리다. □ 혈압과 당뇨가 높다. □ 상처가 잘 낫지 않는다. □ 잠이 잘 오지 않는다. □ 쉽게 지치고 피로를 많이 느낀다. □ 신경이 예민하고 짜증을 잘 낸다. □ 매사에 의욕이 없다. □ 머리에 각질이 많고 머리카락이 잘 빠진다. □ 어지럼증이 자주 발생한다. □ 배가 자주 아프고 변비가 있다. □ 아침에 몸이 많이 붓는다. □ 모기나 벌레가 잘 문다. □ 채식보다 육식을 즐긴다. □ 술을 일주일에 3번 이상 즐긴다. □ 담배를 1일 한 갑 이상 피운다. □ 인스턴트 음식을 즐긴다. □ 조그만 일에도 스트레스를 잘 받는다. 결과3개 이상 미네랄 부족 6개 이상 미네랄 결핍□

기자/에디터 : 정지우 / 사진 : 임상현